Det här är ett styrketräningspass som är lite annorlunda. Det är skapat för att belasta fötter och fotleder så lite som möjligt, och samtidigt ge lite flås. Passet passar extra bra att utföra om man har en begynnande fotskada och vill vila fötter och vrister från löpliknande rörelser ett tag. Det innehåller inga hopp eller hårda nedslag. Vila inte mellan övningarna, utan gå direkt på nästa utan att pausa emellan.
Utrustning
Idealiskt är om du har en yogamatta, en lagom tung kettlebell, små hantlar och en balansplatta. Smidigt är också att ha en klocka eller någon liten pryl som kan programmeras att pipa till vid 1 eller 2-minutersintervaller så att du slipper titta på klockan. Dock kan du göra passet helt utan utrustning, se instruktioner för de olika övningarna.
Instruktioner för hur du utför övningarna finns längre ner i denna artikel!
Cirkelträningspass (snällt mot fötterna), ca 40 min
Kettlebell Swings 25 st
Squats vid dörr, 10 ggr
Benlyft mot magen, 10 ggr
Push up with straight arm extension, 5 ggr på varje sida, totalt 10 st
Draken på balansplatta, 10 ggr per ben
Squats vid dörr, 10 ggr
Benlyft mot magen, 10 ggr
Donkey Kicks,10 ggr med varje ben
Bulgarian Split Squats, 10 ggr på varje ben
Kissande hunden, 10 ggr per ben
Side plank dips 10 ggr på varje sida
Hollow Body Hold (1 min) + Table Rock (1 min) x 5
(upprepa hela övningsparet 5 ggr = totalt 10 min)
Kissande hunden, 10 ggr per ben
Side plank dips 10 ggr på varje sida
Donkey Kicks,10 ggr med varje ben
Bulgarian Split Squats, 10 ggr på varje ben
Squats vid dörr, 10 ggr
Benlyft mot magen, 10 ggr
Push up with straight arm extension, 5 ggr på varje sida, totalt 10 st
Draken på balansplatta, 10 ggr per ben
Squats vid dörr, 10 ggr
Benlyft mot magen, 10 ggr
Donkey Kicks,10 ggr med varje ben
Bulgarian Split Squats, 10 ggr på varje ben
Push up with straight arm extension, 5 ggr på varje sida, totalt 10 st
Draken på balansplatta, 10 ggr per ben
Kissande hunden, statisk 2 min per ben
Side plank dips 10 ggr på varje sida
Donkey kicks 3 x 10 per ben
Squats vid dörr, 20 ggr
Kettlebell Swings 25 st
ANDAS, DRICK VATTEN OCH VAR STOLT!
Instruktioner för de olika övningarna
Kettlebell Swings
https://www.styrkelabbet.se/kettlebell-swing/
Har du ingen kettlebell så kan du byta ut övningen mot vanliga utfallssteg (om du inte har ont i foten). Gör då ca 10 st per ben.
Squats vid dörr
Belastar inte fötterna lika mycket som vanliga squats, även bra för rörligheten då du får ”full range of motion”. Du håller båda händerna i ett dörrhandtag (öppna dörren så att du står med dörrens ”smala kant” mot dig). Sen gör du en djup knäböj så att du nästan nuddar marken med rumpan, men du har stöd av dörrhandtaget som du håller i dig i. Mer en rörlighetsövning än en tung benövning, men benen får såklart jobba också.
Benlyft mot magen
Ligg på rygg och sug in naveln mot ryggraden och se till att svanken är i golvet hela tiden. Lyft båda benen sakta upp mot taket (upp till 90 grader om du kan) och sänk sen ner dem igen så att de nästan nuddar golvet (men låt dem inte vila mot golvet utan upp igen i nästa repetition). Ska kännas i coremuskulaturen, särskilt nedre. Du kan hålla händerna bakom huvudet och lyfta huvudet lite från golvet som vid många andra core-övningar (med hakan mot bröstet). Om du inte kan gå ner med fötterna hela vägen mot golvet utan att ”tappa svanken” så gå inte hela vägen ner utan stanna i det läget där du fortfarande har kontroll och kan ha svanken i golvet.
Push up with straight arm extension
Finns en bit in i denna video (videon är kort så titta gärna på hela) https://youtu.be/Eh8R52RqS9g. Jag gör utan hantlar men växlade med att lyfta upp handen mot taket istället för att bara hålla den bakåt. Är det för tungt att göra vanliga push ups så gör på knäna. Är det för lätt med vanliga så ta fram hantlar 🙂
Donkey Kicks
https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
Bulgarian Split Squats
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/292. Som i videon fast utan vikter (håll händerna i midjan). Lägg något mjukt under den foten som är upphöjd, ex. en kudde. Den här övningen kan vara för tuff om man inte är stark i knäna och känner du att belastningen är för hög med så många repetitioner som står i programmet, så dra ner på antalet rejält.
Kissande hunden
https://youtu.be/u4a5avHTOCo Variation: gör som i videon men håll upp benet statiskt i 2 min per sida.
Side plank dips
Finns också i denna video https://youtu.be/Eh8R52RqS9g.
Draken på balansplatta
https://youtu.be/F_hi1p37ZM0 Har du ingen balansplatta eller tycker att övningen är alldeles för svår med balansplatta, så gör på golvet istället. Jobbigt ändå!
Hollow Body Hold
https://youtu.be/LlDNef_Ztsc
Beroende på hur stark du är i coremuskulaturen så välj en position som känns ok att hålla i 1 minut i taget utan att du börjar ”svanka” så att ryggen tappar kontakten med golvet. Kolla på videon där han visar olika progressioner av samma övning och börja med den lättaste som han kallar basic. Kör den första gången men känns den för lätt så kan du ”flytta fram” benen lite som han visar så att övningen blir tuffare.
Table Rock
https://youtu.be/9NTq8fpYwNI
Som på videon men statisk i 1 minut (dvs du håller positionen i det övre läget och dippar inte ner med rumpan). Här kan du vartefter du blir starkare eller om du tycker det är för lätt att hålla statiskt istället göra precis som på videon och röra dig upp och ner.
Hollow Body Hold och Table Rock görs som ett övningspar, men i programmet gör du bara 1 set. Tanken är att du upprepar varje övning 5 ggr och växlar mellan dem. Övningen är tuff och därför räcker det att göra den 1 set. Totalt blir det alltså 10 minuter på detta övningspar, använd en klocka eller någon liten pryl som kan pipa när 1 minut gått, och vila inte mellan övningarna utan gå direkt på den andra och växla mellan dem.
